Para entender na prática, vamos comparar os nutrientes em 100 gramas de alimentos em 2 tabelas abaixo. Na primeira tabela, comparamos os nutrientes de bombom de chocolate com avelã com arroz branco cozido.  A comparação pode parecer injusta, mas aqui os fins vão justificar os meios.

Na tabela acima, o valor energético, ou seja, as calorias que o alimento produz, é 4 vezes maior no caso do bombom, equivalendo a um quarto das calorias que são gastas por dia, em média. Isto porque o bombom tem mais carboidratos e gordura (lipídios).

Agora vamos comparar os nutrientes do arroz branco com o arroz integral na tabela 2, abaixo. Para ficar com a aparência branquinha, o arroz passa por um processo de polimento. Com isso, os nutrientes que estão presentes na superfície do grão são eliminados e o arroz perde fibras,vitaminas do complexo B, manganês, magnésio e fósforo. O arroz integral é um ótimo exemplo de alimento denso em nutrientes: para uma quantidade semelhante de calorias, entrega mais nutrientes.

Como regra geral os alimentos ricos em nutrientes são os grãos integrais, frutas, verduras, feijão, nozes/castanhas, ovos, produtos lácteos, carnes magras e  frutos do mar.

Referências

1. National Cancer Institute. Nutrient Dense Foods. Disponível aqui (com versão em espanhol)
2. South Dakota Department of Health. Choosing Nutrient Dense Foods. Disponível  aqui
3. Brasil. Ministério da Saúde. Tabela Brasileira de Composição de Alimentos – TACO. 4a 201. Disponível para download aqui
4. Brasil. Instrução Normativa – IN n° 75, de 8 de outubro de 2020. Anexo II – VDR para fins de rotulagem nutricional dos alimentos em geral.
5. FAO – Food and Agriculture Organization of the United Nations. Effect of processing on nutritional value. In Roots, tubers, plantains and bananas in human nutrition. Roma, 1990. Disponível aqui

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Os alimentos já vem naturalmente embalados na própria casca.  Mas nos dias de hoje colhemos os nossos feijões dentro de um saquinho de plástico no supermercado.  A embalagem dos alimentos é acompanhada de informações direcionadas ao consumidor, para que ele possa fazer escolhas conscientes.

A Tabela de Informação Nutricional apresenta informações a respeito da quantidade de energia e nutrientes de um alimento.  A figura abaixo destaca em azul os itens que foram modificados pela nova regra da Anvisa e que devem constar nos alimentos embalados a partir de  outubro de 2022. Também são destacadas informações sobre alguns nutrientes que estão relacionados mais diretamente com alguns problemas de saúde, no entanto estes problemas todos estão correlacionados e costumam aparecer associados uns aos outros. O ganho de peso, por exemplo, está associado tanto a diabetes quanto a aumento da pressão. Por outro lado, o consumo de gorduras e açúcar em excesso podem levar ao ganho de peso.

Na sequência vamos abordar todos os ítens da tabela, com explicações e dicas para uma alimentação mais saudável.

Itens da Tabela de Informação Nutricional

 Cabeçalho

Porções por embalagem – esta informação é importante ao destacar que uma embalagem pode ter mais de uma porção.  Como o valor energético(calorias) e os nutrientes são apresentados para uma porção do alimento, é possível calcular as calorias do total de porções consumidas.

Ex.: Num pacote de biscoitos de aveia uma porção de 30 g tem 102 calorias.  Quantas calorias serão produzidas ao comer 5 biscoitos?

102 x 5 = 510 calorias

Porção – a porção é apresentada tanto em gramas (g) ou mililitros(ml) quanto em medidas caseiras como ‘fatia’, ‘colher de chá’ ou ‘xícara’ e indica  a quantidade de alimento utilizada como referência para o cálculo das colunas ‘000g’ e ‘%VD’.

 Colunas

100 g – indica a quantidade de calorias e nutrientes em 100 g do alimento. Assim fica muito mais fácil comparar  nutrientes entre diferentes alimentos.  Para saber qual pão fatiado integral tem maior teor de fibras,  ou qual marca de chocolate tem menos açúcar, utilize esta coluna.

000 g – indica a quantidade de calorias e nutrientes em uma porção do alimento e permite calcular a  quantidade total de calorias, dependendo do número de porções, conforme vimos no exemplo indicado no item ‘Porção’ acima.

% VD – porcentagem do valor diário –  este valor indica a porcentagem de valor energético e nutrientes por porção do alimento em relação aos valores diários de referência (VDR).

Uma dica é utilizar a regra das proporções, que vale como princípio geral.  Quando a %VD for menor ou igual a 5%, significa uma quantidade pequena do nutriente.  Quando a %VD é igual ou maior que 20%, significa que a quantidade é grande.

Como a %VD se baseia na porção, é preciso verificar se as porções são iguais ao comparar alimentos diferentes.

 Linhas

Valor Energético – são as calorias produzidas a partir dos alimentos para que o organismo desempenhe suas funções. Em média as pessoas necessitam de 2000 calorias ao dia, mas este valor varia conforme idade, sexo e nível de atividade física. Quando produzidas em excesso, as calorias são armazenadas na forma de gordura, e com o tempo isso pode resultar em ganho de peso.  As calorias sempre devem ser avaliadas em relação à quantidade de nutrientes no alimento.  Alimentos densos em calorias geram muitas calorias em relação à quantidade de  nutrientes. Com isso fica mais difícil obter todos os nutrientes necessários sem ultrapassar o limite diário de calorias. Alimentos densos em nutrientes, por outro lado, contém mais nutrientes em relação ao total de calorias.  Leia a mais a respeito de alimentos densos em nutrientes aqui.

 Carboidratos- total de carboidratos  que são absorvidos pelo organismo presentes no alimento. Carboidratos incluem tanto os amidos existentes em alimentos como arroz, batata e trigo como também os  açúcares  de que tratamos abaixo.

Açúcares Totais – açúcar é um carboidrato de paladar doce. Açúcares totais são todos os açúcares absorvidos pelo organismo presentes no alimento e incluem os que fazem parte da composição natural do alimento.

Açúcares Adicionados – são açúcares que foram adicionados durante o preparo e não incluem os que fazem parte da composição natural do alimento. Exemplos são o mel, o melado, o açúcar mascavo e também alguns menos familiares como sucrose, dextrose e sucrose, por exemplo. E aqui fica a dica: o sufixo -ose é usado para dar nome aos açúcares.  Evite os alimentos com açúcares adicionados.

Gorduras totais – a soma de todas as gorduras presentes no alimento.

Gorduras saturadas – a principal fonte de gorduras saturadas são alimentos de origem animal como carnes e leite e seus derivados. São gorduras sólidas em temperatura ambiente, e estão relacionadas a doenças desencadeadas pelo depósito de gordura nas artérias. Algumas gorduras vegetais (óleos de palma e de palmiste, que são derivados do dendê, e óleo de coco) também são ricas em gorduras saturadas. Este tipo de gordura aumenta o LDL, ou colesterol ‘ruim’.  Substitua por óleos vegetais insaturados como oliva, milho, girassol e soja.

Gorduras trans – a gordura trans é rara na natureza, e a principal fonte é a produção industrial de gorduras parcialmente hidrogenadas.  Além de aumentar o colesterol ‘ruim’, este tipo de gordura ainda diminui o HDL ou colesterol ‘bom’, sendo certamente o pior tipo de gordura.  No Brasil a utilização de gordura trans foi banida dos alimentos produzidos a partir de 1º de janeiro de 2023. No entanto alimentos produzidos antes desta data ainda podem conter este tipo de gordura.  Fique atento.

Fibra alimentar – fibras são carboidratos não digeridos pelo nosso organismo, fundamentais para o funcionamento dos intestinos além de ajudar a reduzir a absorção de colesterol e glicose. Leia mais sobre fibras aqui.

Outros – além dos nutrientes acima, outros também podem estar listados na tabela, como vitaminas e minerais, desde que a %VD seja maior ou igual a 5%.

Para mais informações sobre rótulos de alimentos, clique aqui.

Referências

Governo do Brasil.  Ministério da Agricultura e Pecuária  – Resolução RDC 429 de 8 de outubro de 2020. Dispõe sobre a rotulagem nutricional dos alimentos embalados. Disponível aqui

Governo do Brasil, Ministério da Agricultura e Pecuária. Instrução Normativa nº 75 de 08 de outubro de 2020. Estabelece os requisitos técnicos para declaração da rotulagem nutricional nos alimentos embalados.  Disponível aqui

FDA – How to Understand and Use the Nutrition Facts Label -2022 -disponível aqui

National Health System – Food Labels – 2022 – disponível aqui

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Rotulagem frontal  é um sistema de alerta indicando que foi ultrapassado um determinado limite de açúcares adicionados, gorduras saturadas ou sódio no alimento.   Ou seja, são alimentos que devem ser consumidos em menor quantidade ou evitados.  Quando um alimento contém uma quantidade maior ou igual às apresentadas na tabela abaixo, ele deve vir acompanhado da Rotulagem Frontal.

Quando for o caso, esta rotulagem vai estar disponível na parte da frente da embalagem,  com uma lupa ao lado do termo ‘alto’, seguida do ingrediente ou ingredientes que se encontram acima do limite.

O fato de um alimento não apresentar esta rotulagem não significa que ele seja uma escolha saudável.  Para que não restem dúvidas é melhor recorrer à Lista de Ingredientes e Rotulação Nutricional Frontal.

A figura a seguir indica os modelos de rótulos nutricionais frontais que devem estar nos alimentos embalados  a partir de outubro de 2022.

Referências

Governo do Brasil.  Ministério da Agricultura e Pecuária  – Resolução RDC 429 de 8 de outubro de 2020. Dispõe sobre a rotulagem nutricional dos alimentos embalados. Disponível aqui

Governo do Brasil, Ministério da Agricultura e Pecuária. Instrução Normativa nº 75 de 08 de outubro de 2020. Estabelece os requisitos técnicos para declaração da rotulagem nutricional nos alimentos embalados.  Disponível aqui

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Acontece que os termos utilizados nestas alegações nem sempre são intuitivos e fica difícil fazer escolhas com base nestes termos.  Será que o alimento “reduzido” tem uma quantidade menor de determinado nutriente do que o termo “baixo”, por exemplo?  É o que vamos tentar responder.

Alegações Nutricionais quando há redução de algum componente do alimento

No caso de redução de componentes, os termos utilizados nas embalagens são ilustrados na figura abaixo, onde é apresentada uma sequência na qual a quantidade do componente geralmente aumenta no sentido das setas, mas nem sempre. Isto porque os termos ‘reduzido’ ou ‘light’ se referem a quantidades relativas (percentagem do total), enquanto que os demais  se referem a quantidades absolutas (gramas).  Os termos ‘diet’ e ‘zero’ equivalem a ‘não contém’, enquanto que o termo ‘light’ equivale a ‘reduzido’.

O fato de um alimento ser ‘diet’ ou ‘light’ não significa que seja menos calórico.  Quando o fabricante elimina o açúcar de um chocolate para que ele seja Diet,  muitas vezes precisa acrescentar gordura para tornar o produto mais palatável.  Nestes casos a alegação nutricional deve estar acompanhada dos dizeres: “Este não é um alimento baixo ou reduzido em valor energético”.

Em caso de dúvida com relação às alegações nutricionais do alimento é possível recorrer à  Lista dos Ingredientes e  Tabela de Informação Nutricional para informações mais precisas.

A tabela abaixo contém informações sobre outras expressões que podem ser utilizadas no caso de componentes reduzidos.

Alegações Nutricionais quando há aumento de algum componente do alimento

Estas alegações são empregadas quando há uma quantidade aumentada de proteínas, fibras, vitaminas, minerais e ácidos graxos.  Neste caso, os termos utilizados são apresentados na ilustração a seguir, onde a quantidade do nutriente em geral aumenta no mesmo sentido das setas.  A exceção são as vitaminas onde ‘Alto Conteúdo’ é maior que ‘Aumentado’.

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Os rótulos alimentares apresentam 4 maneiras distintas de informação:

• Lista de Ingredientes
• Tabela de Informação Nutricional
• Rotulagem Nutricional Frontal
• Alegações Nutricionais

Não se preocupe se estes termos parecem grego.  No decorrer do texto as coisas vão ficar mais claras, e você pode voltar e fazer consultas sempre que precisar.

Primeiro vamos apresentar de forma resumida o significado e aparência de cada item, e ao final de cada um é possível acessar um link para obter mais informações.

Lista de Ingredientes

A lista de ingredientes apresenta os ingredientes utilizados no preparo do alimento, ordenados da maior para a menor quantidade.  Iniciar a análise das informações nutricionais por esta lista pode poupar algum trabalho, pois nesta fase é possível perceber sinais indicativos de alimentos ultraprocessados, que devem ser evitados.

Abaixo ilustramos uma lista de ingredientes obtida de uma embalagem de alimento industrializado.

Para saber mais sobre a Lista de Ingredientes, clique aqui.

Tabela de Informação Nutricional

A nova tabela segue o modelo da figura abaixo e deve estar presente nos produtos embalados a partir de outubro de 2022.

Para entender melhor o significado de cada item da tabela, clique aqui.

Rotulagem Nutricional Frontal

A Rotulagem Nutricional Frontal é um alerta que deve aparecer na parte da frente da embalagem de alimentos que contém grande quantidade de açúcar, gordura saturada ou sal de cozinha (sódio).

Para saber mais sobre Rotulagem Nutricional Frontal, clique aqui.

Alegações nutricionais

Termos como ‘zero açúcar’, ‘não contém lactose’, ou ‘fonte de fibras’ são exemplos de alegações nutricionais.

Para saber mais a respeito, clique aqui.

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